Schritt 1: ausführen
Um eine Tough Mudder abzuschließen, müssen Sie 10-12 Meilen laufen können wie dies den Tachostand Bereich aller Tough Mudder Ereignisse ist. Um für diese Laufstrecke zu trainieren, kommt ein Marathonlauf Zeitplan zunächst dagegen. Allerdings gibt es einige Dinge zu ändern, in der grundlegende "zwei-Wochen-Zyklus" Marathon-Trainingsplan.Der grundlegende Marathon-Trainingsplan
Die meisten Marathon-Trainingspläne konzentrieren sich auf ein zwei-Wochen-Zyklus, der Rücken an Rücken überall von 15 Wochen bis sechs Monate vom Tag des Rennens wiederholt. Diese zwei-Wochen-Zyklen bestehen aus mehrere wichtige Faktoren für Ihr erfolgreiches Training:
- Wartung läuft
- Abständen
- "Race Pace" läuft
- "Langfristig"
- Ruhetage
Wartung läuft sind ganz normale "Füller" entwickelt, damit Sie aktiv an den Tagen dazwischen Trainings real, schwierig. Diese sollen in einem normalen, bequemen Tempo ausgeführt werden und sind in der Regel 3 bis 6 Meilen lang.
Intervalle sind wo Sie Zyklen laufen Umschalten zwischen läuft viel schneller als Normal (80 % Aufwand) für einige Minuten zu einem Zeitpunkt, und dann langsam Joggen oder wandern noch paar Minuten. Diese Läufe sind entworfen, um Sie schneller zu machen.
Race pace läuft soll gelten, dass die Geschwindigkeit, die Sie in Ihren Intervallen um längere Distanzen entwickelt. Bei diesen Läufen laufen längeren Strecken (4-6 Meilen) mit vielleicht 60 % Aufwand, nicht so schnell Sie haben Sie oft, aber schnell genug, so dass Sie das Gefühl, Sie wirklich selbst mehrere Meilen gleichzeitig treiben zu stoppen.
Lange Sicht geschieht in der Regel einmal alle zwei Wochen, und dies ist, wenn Sie in einem gemütlichen Tempo laufen, bis Sie einfach nicht mehr. Diese Läufe sind wo Sie tatsächlich erhöhen Ihre Kreditkartenzahlungen, und die Idee ist alle zwei Wochen, dass Sie ein Paare Meilen weiter laufen. Diese lange Abfahrten jede Woche ist einfach zu anstrengend für den Körper für die meisten Menschen, und deshalb gibt es ein zweiwöchigen Abstand zwischen ihnen.
Hier kommt Ruhetage . Alles dieses Rennens ist extrem hart an Ihrem Körper, und Sie müssen halten Sie sich die richtige Ernährung und Schlafgewohnheiten oder laufen Sie Gefahr von Verletzungen.
Nur zur Erinnerung:
Der grundlegende Marathon-Trainingsplan ist um eine langfristig alle zwei Wochen, mit vielleicht zwei Intervall-Läufe und zwei Rennen-Tempo läuft dazwischen gebaut. An den übrigen Tagen werden Sie tun Wartung läuft und Einnahme von ein oder zwei Ruhetage pro Woche.
Warum ist das nicht ideal für hartes Training Mudder
In einem Tough Mudder ist es nicht so viel über Abschluss so schnell wie möglich, seine zu beenden. Periode. Nur etwa 3/4 der Teilnehmer tatsächlich diese Rennen zu beenden, also während meiner Ausbildung ich besorgter läuft 12 Meilen überhaupt, als war zu laufen 12 Meilen schnell adaptiert. Auch wirst du während des Rennens über Mauern, unter Stacheldraht, auf und ab Hügel, etc. zu klettern. Im Grunde werden Sie dabei eine vollen Körpergewicht Training und Hügeln auf Abschluss einen Halbmarathon laufen. Also, für mich jedenfalls wichtiger war es, 15 Ish Meilen bequem als 12 Meilen mit einer wirklich guten Zeit laufen zu können. Also, würde ich empfehlen, Beseitigung Renntempo läuft und Intervalle von Ihrer Routine, und nur mit Schwerpunkt auf Hügeln und langfristig. Auch hielt natürlich die Ruhetage!
Mein Zeitplan laufen
Davon abgesehen, während die frühen Teile meiner Ausbildung, ich wollte nicht warten, zwei Wochen laufen wirklich weit, weil es so viel Spaß macht! Hier wurde mein einfache Plan:
Normalerweise betreibe ich 4-6 Meilen in einer Zeit, überall von 3 - 6 Mal pro Woche. Ca. 3 Monate vor dem Rennen ich begann mein Tachostand aufnehmen, und ich allmählich laufen 8 Meilen zweimal in der Woche mit ein Paaren anderen kleineren Auflagen. Dann etwa zwei Monate vor dem Rennen, das ich rannte 10 Meilen, jedes Wochenende wieder mit kleineren Auflagen bestreut drumrum. Etwa fünf Wochen vor dem Rennen fing ich die traditionelle 2-Wochen-Zyklus, die ich oben, mit einem langen Lauf alle 1,5-2 Wochen beschrieben. Ich habe drei von diesen langen Läufen, zuerst eine 12,5 Miler, dann ein 15,5, und dann ein leichter 10 Meilen laufen die Woche vor dem Rennen. In den letzten paar Monaten habe ich auch einige Hügel Training.
Loszuwerden, diese "unnötig" Intervalle und Rennen-Tempo läuft sie auch mir, mehr Zeit und Energie auf den zweiten Aspekt der Ausbildung arbeiten: Krafttraining.
